Pasninko dienos nepadės numesti 10-15 kg per mėnesį prieš vasarą. Jie labiau tinka tiems, kuriems reikia nededant ypatingų pastangų palaikyti formą arba po žiemos vėl „į eilę". Svorio metimo dienos neduoda tokių įspūdingų rezultatų, kokių norėtume, tačiau jei jas darysite reguliariai, o paskui nepulsite į maistą, efektas tikrai patiks.
Kam skirtos pasninko dienos?
Atrodytų, kas gali nutikti po vienos dienos badavimo, bet tai tik iš pirmo žvilgsnio. Pasninko dienų nauda jau seniai įrodyta, patikrinta ir dar kartą patikrinta. Ir jis susideda iš šių dalykų:
- Po trumpo bado streiko atsiranda lengvumo jausmas dėl žarnyno valymo;
- Stresas atgaivina kūną;
- Tai padeda įveikti daugeliui žinomą „plato efektą". Kitaip tariant, tai stagnacija dietos metu. Svoris nukrenta iki tam tikro taško, o paskui sustoja, nenorėdamas svyruoti. Bado streikas gali būti lengvas stresas organizmui ir savotiškas riebalų deginimo procesų katalizatorius.
- Ir, žinoma, negalima nepaminėti „jėgos išbandymo" ir valios ugdymo.
Maisto iškrovimo rūšys ir ypatybės
Iškrovimo dienos sąlyginai skirstomos į du tipus:
- "alkanas"
- „sotus".
Šios dvi galimybės išsiskiria kalorijų kiekiu kasdieniame meniu ir leidžiamų naudoti ingredientų skaičiumi.
„Alkanų" dienų esmė ir principai
Paprasčiausias ir griežčiausias variantas yra diena ant vandens. Iškrovimas, kai neįtraukiami baltymai, riebalai ir lengvai virškinami angliavandeniai, taip pat vadinamas „valymu". Kitais atvejais, be skysčio, į racioną įtraukiamas ir vienas produktas. Didžiausias dienos kalorijų kiekis yra 500 kalorijų. Atsižvelgiant į tai, kad galite valgyti neriebų kefyrą, agurkus, obuolius, kopūstus ar citrusinius vaisius, apskritai nekaloringą maistą, bus lengva neviršyti leistinos juostos. Pavyzdžiui, 100 gramų įprasto agurko kalorijų kiekis yra 15, 5 kalorijos. Laikydamiesi šių apribojimų per dieną galite suvalgyti 3, 2 kg šviežių žalių agurkų.
Svarbu!Nepriklausomai nuo suvartojamo maisto tipo, reikia išgerti 2 ar daugiau litrų vandens. Paprastas negazuotas vanduo bus papildytas žaliąja arbata arba žolelių nuoviru.
„Pilnas" iškrovimas: rūšys ir taisyklės
Geresnis variantas. Jie leidžia 2-3 produktus, kuriuos galima derinti: mėsą, daržoves, kiaušinius, ankštines daržoves, vaisius, pieno produktus. Kalorijų būklė šiek tiek keičiasi, negalite viršyti 800 kalorijų ribos. Priklausomai nuo naudojamų produktų tipo, „pilnos" badavimo dienos svorio metimui yra baltymai ir angliavandeniai.
- Baltymų iškrovimas yra geriausias pasirinkimas, jei griežtesnės dietos sukelia silpnumą, galvos svaigimą arba netinka dėl sveikatos priežasčių. Galite valgyti: liesą mėsą; vėžiagyviai, vėžiagyviai ir žuvis; augaliniai baltymai. Jei pageidaujama, meniu galima paįvairinti nekaloringomis daržovėmis. Pekino kopūstai, salotos, agurkai, pomidorai, žalumynai sėkmingai derinami su baltymais. Pagal paruošimo būdą geriau teikti pirmenybę virimui arba garuose. Dieną stipraus alkio jausmo nėra.
- Angliavandenių iškrovimas – skamba viliojančiai, bet neturi nieko bendra su saldumynais. Šiuo atveju kalbame apie maistą, kuriame gausu lėtų angliavandenių. Dažniausiai tai yra grikiai, ryžiai, džiovinti vaisiai.
Sudarant „pilnos" pasninko dienos meniu, svarbu atsižvelgti į produktų suderinamumą.
| Produktų grupės pavadinimas | Mėsa, žuvis, paukštiena | Ankštiniai augalai | Daržovių aliejus | javai | Rūgštus | pusiau saldus | Saldūs ir džiovinti vaisiai | Daržovės | Pieno produktai | Kiaušiniai | |
| Vaisius | |||||||||||
| Mėsa, žuvis, paukštiena | / | - | - | - | - | - | - | + | - | - | |
| Ankštiniai augalai | - | / | + | 0 | - | - | - | + | - | - | |
| Daržovių aliejus | - | + | / | + | + | 0 | 0 | + | - | - | |
| javai | 0 | - | + | / | - | - | - | + | - | - | |
| Rūgštus | - | - | + | - | / | + | 0 | + | 0 | - | |
| Vaisius | pusiau saldus | - | - | 0 | - | + | / | + | + | + | - |
| Saldūs ir džiovinti vaisiai | - | - | 0 | - | 0 | + | / | + | + | - | |
| Daržovės | + | + | + | + | + | + | + | / | + | + | |
| Pieno produktai | - | - | - | - | 0 | + | + | + | / | - | |
| Kiaušiniai | - | - | - | - | - | - | - | + | - | / |
Privalumai ir kontraindikacijos
Pasninko dienos padės nelygioje kovoje su antsvoriu. Jie padės atsikratyti sunkumo po įtemptų atostogų, prisidės prie švelnaus žarnyno valymo nuo toksinų. Skirtas tam tikroms ligoms. Taigi, pavyzdžiui, sergant inkstų ligomis, rekomenduojama praleisti „arbūzų" dienas, širdžiai ir kraujagyslėms – „bulvių", o esant problemoms su sąnariais – „agurko". Tik be iniciatyvos, pasikonsultavus su gydytoju. Neatsitiktinai iškrovimą turėtų atlikti tie, kurie nuolat laikosi įvairių kūno rengybos dietų, mėgsta baltyminį maistą, dirbtinius baltymus ir kitą „sunkų maistą".
Neįmanoma iškrauti pacientų, sergančių cukriniu diabetu, nėščioms ir žindančioms moterims. Ilgos ligos išvarginti ir virškinamojo trakto ligomis sergantys žmonės (pasitarus su gastroenterologu rodomos tik „pilnos" išskyros). Nepageidautina organizuoti iškrovimą menstruacijų metu.
Patarimas!Nereikėtų nusivilti „alkanu" iškrovimu, jie atliekami ne dažniau kaip kartą per savaitę, o „pilnus" galima atlikti 2–3 kartus.
5 iškrovimo taisyklės
Kad pasninko dienos duotų laukiamą rezultatą, reikia laikytis penkių paprastų taisyklių.
1 taisyklė: laikykitės sąlygų
Dauguma pasninko dienų yra pagrįstos monodietos principu, tai yra, galite valgyti vieną produktą, tačiau tai reikia daryti kuo dažniau. Natūralu, mažomis porcijomis. Be to, pasirinktas produktas turėtų patikti, tai padės palengvinti ir taip įtemptą organizmo situaciją. Bendra produktų energinė vertė neturi viršyti 800 cal.
2 taisyklė: optimalaus produkto pasirinkimas
Paprastai iškraunami mažo kaloringumo maisto produktai, kuriuose yra minimalus riebalų ir angliavandenių kiekis (vaisiai, daržovės, kefyras). Laikydamiesi angliavandenių dietos, galite sustoti prie vienos rūšies grūdų su žemu glikemijos indeksu (grikiai, ryžiai, avižiniai dribsniai). Baltymų iškrovime leidžiama neriebi mėsa ir liesa žuvis. Veiksmingiausios yra „skystos" badavimo dienos, kai dantys ilsisi, bet galima tik gerti.
3 taisyklė: tinkama diena
Daugelis šios akimirkos nesureikšmina, tačiau ne mažiau svarbu pasirinkti dieną. Mitybos specialistai pataria nesiimti legalių poilsio dienų, o rinktis pirmadienį. Ši parinktis netinka, jei darbas susijęs su fiziniu darbu. Iškrovimą geriausia organizuoti kas savaitę tą pačią dieną.
4 taisyklė: poilsis
Iškrovos dieną turėtų ilsėtis ne tik virškinamasis traktas, bet ir visas organizmas kaip visuma. Svarbu atsisakyti bet kokios fizinės veiklos, ypač treniruočių. Alkoholis per dieną neįtraukiamas. O tiems, kurie blogai toleruoja alkoholį, per 2 ar net 3 dienas. Rekomenduojamų veiklų sąraše: apsilankymas pirtyje ar saunoje. Pirties procedūros ramina organizmą, padeda susidoroti su stresu, gerina plaučių ventiliaciją, skatina toksinų pasišalinimą. Taip pat rodomi ramūs pasivaikščiojimai parke.
Daug laiko miegoti. Idealiu atveju: mažiausiai 9 val. Nepraleiskite progos pailsėti vietoj pietų. Ilgas miegas sustiprins organizmą, o kartu padės lengviau perduoti alkio jausmą.
5 taisyklė: jokių kontrastų
Labai svarbu sklandžiai įžengti į pasninko dieną, ramiai ją išgyventi ir taip pat sklandžiai iš jos išeiti.
Sklandus įėjimas ir išėjimas: kodėl tai svarbu?
Bet kokia dieta, net ir vienadienė, yra stiprus stresas organizmui. Vienu metu, nepaaiškinę priežasties, staiga nustojo jį maitinti. Kada tai baigsis, ar išvis baigsis? Lygiai taip pat staiga jis pagaliau gauna porciją kaloringo maisto, ir jį maksimaliai pasisavina. Būtent todėl po ilgų dietų numestas svoris greitai grįžta.
Kaip pradėti pasninko dieną
Tinkamas kūno paruošimas padės išgauti maksimalų iškrovimo efektą. Pietų išvakarėse jie atsisako sunkaus maisto. Vakarienė keičiama lengvomis salotomis, vaisiais, kefyru. Prieš miegą rekomenduojama pasidaryti valomąją klizmą. Galima gerti vidurius laisvinančią žolelių arbatą, bet be fanatizmo.
Kaip sklandžiai užbaigti iškrovimą
Natūralu, kad kitą rytą nereikėtų pradėti nuo keptų bulvių. Geriau nevalgius išgerti 200 ml vandens ir suvalgyti troškintų daržovių ar šaukštą ryžių, o po to susilaikyti nuo valgymo 2-3 valandas. Grūdai, daržovės ir vaisiai padės organizmui pereiti prie stabilaus darbo. Geriau atsisakyti mėsos, ankštinių daržovių, kiaušinių ar žuvies. Dėl kortizolio (streso hormono) gamybos padidėja apetitas, maistas pasisavinamas maksimaliai.
Veiksmingiausias iškrovimo būdas
Tam tikros dietos veiksmingumas yra santykinė sąvoka. Kiekvienas organizmas yra individualus, skirtingai reaguoja į stresą, suvokia ir įsisavina produktus. Todėl geriausią variantą sau galima pasirinkti tik empiriškai. Sprendžiant iš „vartotojų" atsiliepimų, taip pat įsiklausant į mitybos specialistų nuomonę, pastebimiausių rezultatų galima pasiekti laikantis toliau aprašytų dietų. Galite sustoti ties vienu iškrovimo tipu arba pakaitomis atlikti skirtingus. Taigi, pristatome jūsų dėmesiui efektyviausias badavimo dienas norint numesti svorio.
Iškrovos diena ant vandens
Sunkiausias ir efektyviausias yra vadinamas „skysčiu" iškrovimu, jei tik jie atliekami teisingai. Daugelis pradeda „išsikrauti" kitą dieną po šventės arba iškart po švenčių, tačiau mitybos specialistai rekomenduoja bent dieną prieš „X" dieną neįtraukti pieno rūgšties, mėsos, miltinių patiekalų ir pereiti prie lengvo maisto. Natūralu, kad viskas yra riebi, kepta, sūdyta ir rūkyta. Vandenį geriau paruošti iš anksto. Jis gali būti negazuotas mineralinis arba paprastas išgrynintas, bet ne virtas.
Tikrai veiksmingos badavimo dienos svorio metimui yra kuo „griežtesnės". Visiškai pašalinkite maistą. Būtina gerti kas valandą, kad per dieną gautųsi bent 3 litrai. Dėl to, kad skrandis nuolat prisipildo skysčio, neturėtų būti labai ryškaus alkio jausmo. Griežčiausia iškrovimo versija sako, kad šią dieną negalima gerti arbatos, kavos ar sulčių, tik vandenį.
Patarimas!Tai labai sunku, bet reikia išlaikyti teigiamą požiūrį ir laikytis galo. Žinoma, klausytis gerovės. Jei atsiranda silpnumas, galvos svaigimas ar kiti nemalonūs simptomai, eksperimentą reikia nutraukti.
Išlipant iš vandens reikia būti labai atsargiems. Ryte po badavimo jie išgeria stiklinę vandens ir suvalgo garuose virtų ar troškintų daržovių. Visą kitą dieną galite valgyti tik dribsnius, daržoves ir vaisius.
Iškrovimo diena ant agurkų
Daržovę, kurią sudaro 95 % vandens, dievina dietologai, o agurkų pasninko diena lieknėjimui tokia populiari, kad jai nereikia reklamos. Agurkai – neigiamo kaloringumo produktas (virškinimui organizmas išleidžia daugiau, nei gauna), jų gauti pakankamai (nors ir trumpam) yra daug lengviau nei vandens.
Tie, kurie dar nesusidūrė su agurkų dieta akis į akį, turėtų žinoti, kad ši daržovė yra stiprus diuretikas.
Taigi dieną geriau būti arti tualeto. Aktyvų socialinį gyvenimą teks atidėti, po vakarienės gali atsirasti silpnumas, ypač kojose. Kai kuriems padidėjo išmatų kiekis. Vienadienis agurkų iškrovimas skirtas sergant šlapimo rūgšties diateze, nutukimu, hipertenzija, podagra, artroze ir ateroskleroze.
„Žaliam" iškrovimui reikės 1, 5-2 kg šviežių agurkų. Šis kiekis padalijamas į 5-6 dozes. Gerti be apribojimų. Pakeitimui galite paruošti agurkų salotas su žolelėmis, kurias leidžiama užpilti šaukštu augalinio aliejaus. Druska, žinoma, neleidžiama. Agurkai pašalina vandens perteklių, ir tai trukdys šiam procesui, tačiau į salotas galite įpilti citrinos sulčių. Per pietus dietą leidžiama papildyti virtu kiaušiniu. Tik gaila, kad nuo bado neišgelbės.
Kefyro iškrovos diena
Kefyras populiarumu gali konkuruoti su agurkais. Apie naudingąsias produkto savybes rašyta daug, svarbiausia, kad jis būtų prieinamas ištisus metus, padeda normalizuoti spaudimą, yra veiksmingas aterosklerozės profilaktikai ir, žinoma, normalizuoja virškinamąjį traktą.
Veiksmingiausia bus monodieta be riebalų kefyro. Iškrovimo režimas itin paprastas: kas 2-3 valandas reikia išgerti 1-2 stiklines kefyro. Vidury dienos prekei atsibodo užsakymas. Dėl skonio į jį galima įtrinti krapų ar petražolių, o pakeitimui – ne gerti, o valgyti šaukštu. Jei norite valgyti tarp valgymų (būtinai norite), galite išgerti stiklinę vandens. O jei alkio jausmas labai stiprus, jį numarinti padės šaukštas kviečių sėlenų, nesaldinta daržovė ar vaisius.
Yra daug kefyro iškrovimo galimybių. Kefyras dažnai derinamas su daržovėmis, liesa mėsa ar medumi. „Visos" iškrovos dienos svorio metimui ant kefyro puikiai tiks silpnos valios žmonėms ir tiems, kuriems diktuoja tam tikros sveikatos sąlygos.
Apple iškrovimo diena
Obuolys yra lėtai virškinamas, mažai kaloringas vaisius. Jame yra 85% vandens, o likę 15% yra vertingas vitaminų ir mineralų sandėlis, ne veltui vadinamas „jauninančiu". Obuoliai yra prieinami ir sveiki, jie didina imunitetą, turi antioksidantų, reguliuoja žarnyno mikroflorą ir skatina riebalų deginimą. Vienos dienos obuolių dieta taip pat vadinama badavimo diena, skirta numesti svorio pilve. Bet kiekvienas medalis turi dvi puses. Obuoliai gali išbrinkti, o esant virškinamojo trakto ligoms (gastritui, opaligei, padidėjusiam rūgštingumui, tulžies latakų diskinezijai) griežta obuolių dieta yra visiškai kontraindikuotina. Tokiais atvejais leidžiama naudoti keptus obuolius.
Pradėkime nuo paprasčiausio obuolių iškrovimo varianto, kuriam prireiks poros kilogramų obuolių.
Procedūra tokia: 2 kg žalių, nesaldžių obuolių padalijama į 5-6 dozes arba valgoma po vieną maždaug kas valandą.
Vaisius galite valgyti šviežius arba keptus, taip pat derinti. Geriau naudoti rūgščius obuolius, bet jie gali padidinti apetitą.
Jei sunku išsilaikyti vien su obuoliais, galite išbandyti malolaktinį iškrovimą. Per dieną leidžiama suvalgyti 1, 5 kg obuolių ir 500 g neriebios varškės arba išgerti 1, 5 litro kefyro.
Iškrovos diena ant grikių
Tikriausiai nereikėtų dar kartą sakyti, kad grikiai yra neįtikėtinai sveiki, juose yra mikroelementų, vitaminų ir amino rūgščių. Šiuo atveju svarbiau, kad grūduose būtų daug maistinių skaidulų, kurios gerina virškinimą, padeda atkurti normalią veiklą ir išvalyti žarnyną. Kaip ir daugelis kitų grūdinių kultūrų, grikiai priklauso maisto produktams su žemu glikemijos indeksu, todėl ilgam numalšina alkio jausmą.
Grikių iškrovimui geriau pasiruošti dieną prieš. Puodelis dribsnių (apie 250 g) supilamas į nedidelį puodą, užpilamas verdančiu vandeniu (0, 5 l), uždengiamas dangčiu ir paliekamas per naktį. Natūraliai be druskos, bet kaip prieskonius galima dėti žalumynų. Ryte košė padalinama į 4-5 porcijas. Beje, geriau naudoti žalius grikius, o ne skrudintus rudus. Jame, pasak specialistų, išsaugomos visos maistinės medžiagos. Jei alkio jausmas paaštrėjo, galima užkąsti su žaliu obuoliu, bet geriau atsigerti vandens.
Iškrovimo diena ant ryžių
Viena iš efektyviausių yra ryžių pasninko diena. Tai gerai, nes praktiškai neturi kontraindikacijų. Pagrindinė problema yra vidurių užkietėjimo tikimybė. Todėl ant ryžių geriau neišsikrauti tiems, kurie kenčia nuo hemorojaus ar netaisyklingos išmatos. Pavalgius patartina gerti vidurius laisvinančio poveikio arbatas, o kitą rytą pradėti nuo kefyro ir šviežių daržovių. Žarnyne grūdai veikia kaip sorbentas, jie sugeria vandenį ir toksinus, kurie vėliau pasišalina iš organizmo.
Norėdami paruošti tinkamą ryžių košę, paimkite 350–400 gramų nekaloringų rudųjų ryžių ir 0, 5 l vandens. Prieš tai javai turi būti mirkomi vandenyje keletą valandų. Grūdai verdami, kol iškeps pusiau. Visa košė (iki 1 kg) paskirstoma porcijomis. Būtinai gerkite daug skysčių, galite vandens, žaliosios arbatos, žolelių nuovirų.
Lyginamoji populiarių pasninko dienų apžvalga
Lentelėje pateikiamas pavyzdinis meniu kiekvienai aukščiau aprašytai pasninko dienai („pilna" parinktis).
| Iškrovimo dienos tipas | agurkas | Apple | Kefyras | Grikiai | Ryžiai | |
| 8-00 | Pusryčiai | 2 agurkai + 50 gr. virtos mėsos | 2-3 obuoliai + stiklinė kefyro | 1-2 puodeliai kefyro | 100 g garuose virtų grikių + agurkas arba pomidoras | 200 g ryžių + puodelis žaliosios arbatos |
| 11-00 val | Užkandis | 2 agurkai + žalioji arbata arba sultys | 2-3 obuoliai + 100 g bet kokios košės | 200 g bet kokių daržovių | 100 g garuose virtų grikių | 200 g ryžių + 50 g žuvies arba mėsos |
| 14-00 val | Vakarienė | 2 agurkai + virtas kiaušinis arba 100 gr ryžių košė | 2 kepti obuoliai + šviežių agurkų salotos su šaukštu rasto. alyvos | 1-2 puodeliai kefyro + 50 g liesos mėsos | 100 g grikių + 50 g mėsos | 200 g ryžių + 1 šviežia morka |
| 17-00 val | Užkandis | Agurkų ir obuolių kokteilis su citrinos sultimis | 2-3 obuoliai + 1 bananas | 1 stiklinė kefyro + bananas | 100 g grikių + obuolių arba ½ greipfruto | 200 g ryžių + stiklinė sulčių |
| 20-00 | Vakarienė | 2 agurkai + stiklinė kefyro | 2-3 obuoliai + 100 g varškės | 1-2 puodeliai kefyro | 100 g garuose virtų grikių | 200 g ryžių + 1 stiklinė kefyro |
Kava pasninko dienomis
Kavos mėgėjus turbūt domina klausimas: ar šiais laikais galima gerti kavą, o gal apskritai rengti „kavos iškrovimus". Dietologų teigimu, 1-2 puodeliai gėrimo bus tik į naudą. Tokiu atveju kavos puodelis neturėtų būti lygus sriubos dubeniui. Rekomenduojamas tūris – 90-120 ml. Natūralu, kad kava turi būti natūrali, be cukraus ar grietinėlės, tačiau galite pridėti saldiklio ar lieso pieno.
Kavos mėgėjai nenorėjo savęs kažkaip riboti ir sugalvojo savo dietos variantą. Pasninko dienos meniu lieknėjimui itin paprastas – reguliariais intervalais išgerkite 5-6 puodelius kavos. Taip pat galite valgyti šviežių vaisių ir daržovių. Kito skysčio kiekis turi būti ribojamas. Daugelyje atsiliepimų rašoma, kad po vienos tokios dienos jie numetė iki 3 kg. Gaila tik, kad šis „svorio metimas" yra apgaulingas. Kava yra diuretikas. Per dieną vietoj nustatytų 2 litrų išgeriama apie litrą, o iš organizmo pasišalina kur kas daugiau. Vien prarasto vandens svorį iš esmės rodo svarstyklės. Tačiau didelė bėda ta, kad ir taip įtemptą organizmo situaciją dar labiau apsunkina didelis krūvis širdžiai ir inkstams.
Iš to išplaukia paprasta išvada: kavos pasninko dienas rengti nepageidautina ir net pavojinga, tačiau pravers iškrovimą papildyti 1-2 puodeliais natūralios kavos. Svarbiausia gerti daug skysčių.
Naudingi patarimai
Patarimai, sudaryti iš daugybės apžvalgų, tačiau vienodai tinkami bet kokio tipo iškrovimui.
- Bado streiko dienos bus daug lengvesnės, jei jas skirsite mėgstamam maistui (bet ne sausainiams ir saldumynams).
- Pasninko dienomis racioną rekomenduojama papildyti vaistažolių nuovirais. Norėdami numesti svorio, galite naudoti paruoštas žolelių arbatas. Paprastai jie turi sudėtingą poveikį, turi vidurius laisvinantį, riebalus deginantį, valomąjį, apetitą mažinantį, diuretikų ir choleretinį poveikį.
- Nereikia stengtis visko daryti iš karto ir derinti mitybą su fiziniu aktyvumu per vieną dieną. Tačiau kvėpavimo pratimai bus kaip tik.
- Jei sunku išlaikyti penkis valgymus per dieną, dienos porciją galima padalyti į daugiau valgymų.
- Visiškai venkite cukraus, druskos ir prieskonių.
Iškrovos dienos svorio metimui duoda skirtingus rezultatus. Apžvalgose jie dažnai rašo, kad per dieną numeta iki 2 kg svorio. Tie, kuriuos traukia ši figūra, turėtų suprasti, kad prarandami ne 2 kg kūno riebalų! Skysčių perteklius su toksinais ir „maisto šiukšlėmis", pusiau suvirškintas maistas, besikaupiantis ant žarnyno sienelių, palieka. Neįmanoma numesti svorio net 1 kg per dieną. Griežčiausiu vandens išleidimu galite atsikratyti ne daugiau kaip 100–200 gramų riebalų.